減脂唔舉鐵 = 減肌肉

當人齋節食唔做阻力訓練，佢哋減走嘅體重入面，有好明顯一部分係瘦體重，唔係脂肪。喺長時間同進取嘅節食入面，減走嘅總體重可以有多達25–30% 係肌肉。呢個唔係四捨五入誤差——即係你四分之一到三分之一嘅努力，俾咗嗰嚿你原本想保住嘅組織。

點解咁重要？因為肌肉喺代謝上好「貴」——佢靜止時都燒緊卡路里，所以係你喺赤字入面最好嘅盟友。流失肌肉，你嘅基礎代謝率就跌，原本有效嘅赤字就開始停滯。然後仲有反彈問題：當節食結束、磅數返嚟，返嚟嗰啲通常會變成脂肪，因為你燒咗嗰啲肌肉唔喺度幫你燒返佢。呢個正正就係crash diet 點解會令你更肥嘅原因。

研究教識我哋一樣好重要嘅嘢：阻力訓練夾埋節食，比齋節食產生一個好得多嘅身體組成結果——脂肪減到差唔多，但係瘦體重保住咗而唔係要犧牲。同一個赤字，完全唔同嘅身體。

你嘅身體係一部生存機器。當卡路里跌，佢就開始搵嘢嚟關、搵能量嚟慳。肌肉係一個候選——維護好貴、又好易燒。除非有嘢話佢知唔好。

舉鐵就係嗰個訊息。當你訓練，你為你嘅肌肉製造咗需求——一個理由俾你嘅身體去保住佢哋、維持佢哋、甚至建立佢哋。將呢個需求同夠嘅蛋白質同一個溫和嘅赤字夾埋，你嘅身體就唔再當肌肉係燃料。佢改為燒脂肪。

呢個係赤字做嘅嘢入面一個真正嘅轉變。齋節食：燒脂肪同燒肌肉。節食加阻力訓練：燒脂肪，保住肌肉。而對啱嘅人嚟講，甚至燒脂肪嘅同時增肌肉——呢個狀態就係body recomposition。訓練就係令呢樣嘢變得可能嗰個嘢。

Cut 期要保住肌肉，有效劑量係溫和而且行得通。大約每週 2–3 次力量訓練，圍繞住一個細啲嘅複合動作組合。

複合動作係優先，因為佢哋一次過招募最多肌肉——深蹲、硬舉、肩推、划船、引體上升。佢哋每分鐘訓練俾到你最多刺激，呢點喺你處於赤字、恢復有限嗰陣特別重要。

幾個月嚟真正推高結果嗰個，係漸進負荷——慢慢咁加重量、加次數、加組數，令到肌肉一直俾人要求做更多。如果你用同一重量、同一次數做足一年，你其實冇同身體講過任何新嘢。關於訓練頻率嘅研究支持呢點：每組肌肉每週練大約兩次，喺增肌效果上至少同每週一次一樣好，好多時仲更加好。

力量訓練同蛋白質唔係互相競爭嘅策略——佢哋係同一個機制嘅兩半。舉鐵製造需求，叫身體保住同重建肌肉。蛋白質供應原料去做呢件事。任何一邊缺失，成個循環都斷。

訓練但係蛋白質唔夠：你 send 咗個信號叫身體保住肌肉，但係身體冇積木，所以跟唔到落去。有蛋白質冇訓練：你俾咗原料，但係冇需求，所以肌肉冇乜理由要靠住。喺赤字入面你兩樣都需要——呢個就係點解蛋白質係第一鐵則，力量訓練係第二——一個係信號，一個係供應。

好消息係，研究指出當你將兩樣夾埋，有個好令人鼓舞嘅結果。阻力訓練喺熱量限制期間，被證實可以保留瘦體重、同時照樣減脂——好多時仲加埋力量增長，而唔單止維持。你可以變 lean、變強，同埋保住你付出過嘅肌肉。

有一個好頑固嘅迷思係你一定揀：先增肌，再減脂。呢個對體脂比較低嘅有經驗訓練者嚟講係真嘅，但係對新手同身上有多餘脂肪嘅人嚟講唔係。對佢哋嚟講，body recomposition 係真嘅——同一時間邊減脂邊增肌。

呢度就係力量訓練由「保護」變成「改變」嘅地方。如果你未受過訓練，或者身上有唔少脂肪，你嘅身體同時有一個全新嘅訓練刺激，同埋一個大好嘅能量儲備可以攞。夾埋一個溫和赤字同高蛋白，就產生一個好強大嘅結果：磅數幾乎唔郁，但係你個身體重組緊——脂肪跌、肌肉升。

所以如果你係啱啱開始，條路好清楚：一個溫和嘅赤字、蛋白質行先、同埋穩定嘅力量訓練。持續做落去，身體組成嘅改變會複利——呢個正正就係「減體重」同「減脂肪」嘅分別。