蛋白質行先：每餐 25-28g

肌肉蛋白合成係你個身體修復同重建肌肉嘅過程，係嗰句「呢個組織好緊要，保住佢」嘅分子訊息。但係 MPS 係睇劑量嘅：關於每餐蛋白質反應嘅研究顯示，佢唔會無限升級——當一餐去到某個量，反應就平咗。

講到實際操作，即係當單一餐有大約 25–28g 蛋白質時，個信號先至會穩定咁著火。低過呢個數，肌肉就收唔到訊息。呢個就係點解「度度都有啲蛋白質」唔會 work——一片多士拮少少芝士、一杯加咗奶嘅咖啡：呢啲係克數，唔係劑量。佢哋連門檻都過唔到，冇訊號，就冇肌肉保護。

所以規則唔係「今日食咗蛋白質未」，而係每一餐食一個夠嘅劑量。早餐開一次信號、午餐再開一次、晚餐再開一次。25–28g 每餐呢條規則真正做緊嘅嘢，就係確保你個身體每日至少三次聽到「留住肌肉」。

減脂期嘅每日總蛋白質，高過維持期。證據指向每日每公斤體重約 1.6–2.2g，而 cut 同備賽方案通常會用2.0–2.1g 每公斤嘅目標。喺呢個水平，蛋白質一次過做兩份工。

第一，保護瘦體重。肌肉喺靜止時都燒緊卡路里、同時撐住你嘅形——無聲咁流失佢，就等於抹走咗你想要嗰個身形。喺赤字入面，如果蛋白質唔夠，肌肉就係身體第一個拆嚟做燃料嘅嘢。夠蛋白質就阻止咗呢件事。

第二，一樣咁重要：蛋白質係最頂飽嘅巨量營養素。佢令你飽過碳水化合物同脂肪，所以當你維持赤字嘅時候，食慾會穩定啲。咁樣赤字本身反而容易啲——唔係因為你意志力強，係因為你嘅飢餓受控。蛋白質唔只保護肌肉，仲令個餐單真正行得通。

當你年紀大，你會有種叫anabolic resistance（合成抗性）嘅嘢——你嘅肌肉需要用更大嘅每餐蛋白質，先至產生到以前用少啲就做到嘅相同 MPS 反應。唔係蛋白質唔再有效，而係你嘅肌肉要提高個量先肯開。

呢個就係點解40 歲之後，蛋白質喺一日入面點樣分佈，比你食幾多更加重要。如果你將蛋白質堆晒去一餐——唔食早餐，淨係夜晚食一大餐——你浪費咗大部分蛋白質。一餐超大劑量超出咗門檻，但係其餘時間完全冇觸發到個信號。關於年長人士蛋白質分佈嘅研究證實呢點：如果唔分散喺幾餐，單靠足夠嘅每日總量係唔夠嘅。

對於過咗 40 歲嘅人，解決方法好簡單：由 2 大餐轉向 3–4 個細啲嘅劑量。早餐一碗扎實嘅 25–40g，午餐一份，晚餐一份就掂。一日嘅總數緊要，但係對一個年紀大嘅身體嚟講，每餐嘅份量更加緊要。

你要諗嘅係每克蛋白質嘅成本，而唔係每包幾多錢。用呢個尺度計，蛋白粉幾乎一定係最平嗰個——一勺就有 20–25g，價錢只係同等全食物嘅一小部分。雞蛋係好貼近嘅第二名。雞髀平過雞胸，就算脂肪多啲，喺 cut 期都冇大家想像中咁重要。植物嗰邊，大豆蛋白就係性價比之選。

重點唔係淨係食粉。而係蛋白質係一個可以好似其他嘢咁優化嘅預算——知道邊啲來源每克平，你就可以食夠 2.0g/kg，而唔使嘥晒成個禮拜嘅伙食錢。

最好嘅做法係混合。全食物——奶類、大豆、肉、魚、蛋——俾你味道、口感，同埋真食物帶嚟嘅微量營養素。蛋白粉填補空缺，尤其係早餐或者做運動之後，整一餐唔方便嘅時候。兩邊都用，唔好淨係用邊邊。

希臘乳酪同茅屋芝士早餐一流。大豆——毛豆、豆腐、天貝、大豆蛋白粉——俾你一個完整嘅植物選擇。雞、牛、豬等肉類提供濃縮劑量，魚令件事有變化之餘，仲滿足到你嘅氨基酸需要。混埋唔同來源，等於得到一個完整嘅氨基酸 profile，而且你唔會悶到放棄。

蛋白質保住肌肉。但係喺赤字之下，同你身體講留住嗰嚿肉嘅訊號，係嚟自訓練——所以力量訓練係第二條鐵則，亦係真正行得通嘅熱量數學入面慳肌肉嗰一半。蛋白質係原料；訓練係需求。夾埋一齊，減脂先至穩固。