你管理嘅係你所量度嘅嘢。如果你淨係望住個磅上嘅數字，你量度緊嘅係錯嗰樣嘢——而且佢正喺度偷偷咁將你成個餐單帶咗去錯嘅方向。
磅數係一個粗略、充滿噪音嘅代用品，去代表你真正想要嗰樣嘢：脂肪。
你每朝讀到嗰個數字入面，脂肪只係五樣嘢入面嘅其中一樣。其餘嗰啲——水、糖原、肌肉、同埋仲喺腸道入面嘅嘢——日日上上落落，同你係咪真係變 lean 幾乎冇關係。所以如果你成日靠呢個數字做決定，你就係靠噪音做決定。
你嘅身體喺一個星期之內，脂肪完全冇變之下，體重真係可以郁 2kg。單一一次上磅幾乎冇意義，因為佢大部分時間量度緊你幾多水，而唔係你減咗幾多脂肪。
唔係所有測量都一樣。由最好到最差排，呢個層級話你知應該信邊樣。
| 方法 | 話你知啲咩 | 評價 |
|---|---|---|
| DEXA 掃描 | 體脂 %、骨骼、肌肉分布（金標準） | 最好嘅現成方法，約 $50–$100 |
| 皮脂夾 + 腰圍 | 皮下脂肪厚度 + 腰/臀圍 | 如果你做得一致就幾好 |
| 家用體脂磅 | 估算體脂（生物電阻抗） | 只係趨勢 —— 一日一日唔可靠 |
| 每日磅重 | 總體重：脂肪 + 水 + 糖原 + 腸道 | 本身係噪音 |
DEXA（雙能量X射線吸收測定）係量度體脂最準嘅常用方法。佢將脂肪同瘦體重、骨骼分開，而且係好多研究同臨床工具會對照嘅基準。代價係錢同途徑：大約 $50–$100，而且你需要有部機嘅診所、健身室或者影像中心。如果你跟住時間用同一方法做兩次掃描，就係你擁有嘅最乾淨嘅 before/after 照——脂肪、瘦體重、骨骼一手得晒。
皮脂夾量度喺指定位置皮下脂肪嘅厚度，軟尺量你嘅腰同臀。每次用同一方法做，呢個係真正幾好、幾乎免費嘅方向工具。秘訣係一致性，而唔係精準度——相同位置、相同工具、相同時間、同一個人做。做到呢樣，佢可以好準確咁反映你係咪向緊正確方向走。
家用磅用生物電阻抗（bioelectrical impedance）——佢向身體送出微弱電流，然後靠導電情況嚟估算脂肪。問題係：你嘅水分會改變個訊號。缺水，個磅就報低咗嘅體脂估算；水腫，就會跳高。內置軟件之後仲會「平滑」啲數字，令單一次讀數睇落比實際更有意義。用佢——但係只係用嚟睇幾個星期嘅方向，永遠唔好用嚟判斷單一個朝早。
呢個係將普通磅或者體脂磅啲噪音過濾走嘅例行程序。
日日磅喺相同條件之下——相同時間、同一個洗手間、去完廁所之後、食嘢之前。然後唔好睇任何單一日。相反，將七日加埋平均成一個數字，然後比較禮拜同禮拜之間嗰啲平均。
一日失手唔係肥咗。一個高嘅禮拜唔係倒退。睇四星期趨勢——嗰度先係訊號。如果你日日咁做，一個月就會有四個禮拜平均點，比我哋任何人嘅意志力更能夠話你真相。
呢個就係點解「我一個朝早肥咗 1kg」嘅恐慌係假。嗰 1kg 係水、糖原、同埋昨日未消化嘅食物——唔係脂肪。脂肪冇可能咁快出現。個磅其實冇呃你——佢只係一次過量度晒所有嘢，而大部分唔係脂肪。
唔係所有脂肪都一樣，而腰圍係分得出嗰啲。
內臟脂肪（visceral fat）——包住你器官嘅深層內部脂肪，造成嗰個「肚腩」形狀——係同健康更有關嘅脂肪，同代謝風險關係好密切。皮下脂肪，即係你用兩隻手指㩒得到嗰啲脂肪，冇咁危險。個磅分唔開佢哋；你嘅腰圍可以。
所以量度啲真正追蹤健康同身形嘅嘢：
每個月影相一次——前面、側面、後面，用相同嘅光線同姿勢。佢係最誠實嘅非數字記錄，因為唔受水份波動影響，可以話你知真正嘅變化。
呢個係一個真正嘅陷阱。
你企上健身室嗰部 InBody 機，佢話你 22% 體脂。你返屋企，企喺自己個磅上面，佢話你 27%。同一個人、同一個朝早，數字差好遠。呢個完全正常——唔同機器、唔同算法、唔同參考群體、唔同水分狀態。InBody 用自己一套方程式，你屋企個磅用另一套。
救你嗰條規則：永遠用同一部機、喺同一時間、用相同條件。永遠唔好混用機器，亦永遠唔好攞健身室讀數同屋企讀數比較。一部機、一個日曆、幾個月趨勢——呢個先至係你可以根據佢行動嘅測量。
最終，一個方法就夠。有能力就做一次 DEXA，俾你一個真正嘅基準；中間，皮脂夾、軟尺、同每個月一張相幾乎唔使錢，照樣話你真相。你要嘅係度脂肪，而唔係磅重。
唔好忘記：磅數點解呃你，其實係因為佢量度晒所有嘢。蛋白質行先同力量訓練會保護你留住肌肉——個磅先冇辦法同你講你減走嘅係脂肪定肌肉。
測量方法嘅準確度、DEXA 作為基準、生物電阻抗受水份影響，同埋腰圍作為內臟脂肪代用品，源自以下文獻。資料僅供教育用途；醫療問題請諮詢專業人士。
註：DEXA 價格範圍（$50–$100）係反映一般北美市場行情；實際價錢會因地區同診所而異。減脂同保肌肉目標係本住用戶自己嘅身體重組方案，再配合上文嘅公開發表文獻。