減脂常見問題（15 條）

因為磅數量到嘅係脂肪加埋水、糖原同腸道食物——而呢啲嘢一日之內可以郁 2kg 咁多。每星期真係減 0.3–0.5kg 脂肪，可以被一個 2kg 嘅水波幅完全遮住。如果你減得正確，個磅可以一星期都唔郁甚至升少少，但你其實真係喺度燒緊脂肪。解決方法係睇連續四星期嘅每週平均，唔好理嗰一日嘅數字。睇返點解磅數呃你。

唔係——而且呢個正正就係成個網站嘅重點。體重 = 脂肪 + 肌肉 + 水 + 糖原 + 腸道食物。你可以好快咁「減磅」，其實係減走水同肌肉，脂肪幾乎冇郁過。目標係減脂肪，唔係令個數字細。所以先至叫你度脂肪，而唔係淨係磅重。

真正嘅脂肪，大約係每星期 0.3–0.5kg，即係每日約 300–500 kcal 嘅熱量赤字。每公斤脂肪大約儲咗 7,700 kcal，所以任何快過每星期半公斤嘅嘢，都唔係嚟自脂肪。「兩個星期減 5kg」嗰啲 diet，係減緊水同肌肉——仲幫你舖好咗之後以脂肪反彈嘅路。更多喺熱量數學。

減脂期目標係每公斤體重每日 2.0–2.1g，分喺 3–4 餐入面，每餐約 25–28g，先至keep住肌肉蛋白合成（MPS）著住。蛋白質再多啲仲會令你飽啲，令一個細啲嘅赤字都舒服。睇點解蛋白質行先。

唔使計到執著。計到餐餐都計，好快會癲，然後放棄。有效嘅做法係：食大同小異嘅嘢、睇每週平均、大概每個月按趨勢調整一次。規則同每週平均，好過日日計到死死下。

只要你舉鐵同食夠蛋白質，就唔會。如果冇力量訓練，你減走嗰啲體重裏面，最多有 25–30% 係肌肉。舉鐵俾身體一個清楚嘅「保住呢舊肌肉」信號，蛋白質就提供重建嘅材料。呢對組合，先至令「節食」變成燒脂肪。睇保肌肉嘅利器。

Skinny-fat 就係典型 crash diet 嘅下場：你減咗磅、數字跌咗，但你減走咗肌肉、留住咗脂肪。結果係一個就算磅數低咗、望落都係鬆軟無力嘅身體。呢個就係點解「我減咗磅但係個樣冇變」咁常見——因為你減走咗錯嘅嘢。

可以——呢個就係body recomposition。溫和赤字（300–500 kcal）加 2.0g/kg 蛋白質，再加每星期 2–3 次力量訓練，就令新手、體脂高同停咗好耐訓練嘅人可以同一時間減脂同增肌。每星期慢啲，但係可以持續、會複利。了解recomp 點運作。

睇趨勢就得，唔好當絕對值。佢哋用生物電阻抗，極受水份影響——所以嗰個數字日日都因為同脂肪完全冇關嘅原因而彈。用佢哋只係睇長線方向，唔好認真看待單一讀數。比較一下最準嘅量度方法。

DEXA 係金標準，但每次要 $50–$100。日常追蹤用皮脂夾加腰圍就準確又幾乎免費——而腰圍仲係內臟脂肪（visceral fat）一個有用嘅proxy。黃金規則：永遠同一部機、同一個時間、同一啲條件。

係糖原-水效應。戒碳水化合物會耗盡糖原，而每克糖原大約帶 3 克水。第一星期你可能跌 2–3kg——幾乎全部係水，唔係脂肪。呢個就係點解低碳 diet 頭兩星期靚到爆，然後就停。

你嘅荷爾蒙喺度發出「物資短缺」信號。當你極度限制熱量，leptin 跌、ghrelin 升，所以肚餓聲變大、飽足感變細。太嚴苛嘅赤字會令呢樣嘢差到極。更多蛋白質同纖維可以改善飽足感，令你可以用赤字而又唔使成日肚餓。

你會面對anabolic resistance（合成阻抗）。年紀大咗，身體對每一餐嘅蛋白質冇咁敏感，所以每一餐食夠蛋白質甚至更加重要。將 2.0g/kg 嘅目標分喺 3–4 餐，而唔係一餐大晒，並且優先做力量訓練保你而家擁有嘅嘢。睇40 歲後嘅蛋白質策略。

預期4–8 個星期先至見到量度上有意義嘅方向改變，同埋記得每個月影相，因為鏡係唔可靠嘅。星期同星期之間好似好慢，月同月之間先見到變化。值得做嘅嘢，值得用慢嗰個版嚟做。

由四條鐵則開始：蛋白質行先（2.0g/kg）、力量訓練（2–3 次/週）、溫和赤字（300–500 kcal）、度脂肪而唔係磅重。去首頁睇晒成個版圖——記住，你嘅身體係生存機器，天生就要守住脂肪，所以你要同佢合作，而唔係同佢鬥。