磅數分唔到脂肪同水

將以上全部加埋，一個正常人可以喺一個星期之內，脂肪完全冇變之下，體重真係郁 2kg。水係最大、郁得最快嗰樣。所以單一一次上磅幾乎冇意義——佢大部分時間量度緊你幾多水，而唔係你減咗幾多脂肪。

你嘅身體每儲存 1g 糖原，就會大約一齊儲存3g 水。即係話，你食幾多碳水化合物，會直接、睇得見咁影響磅數。食多啲碳水化合物就多水；cut 咗佢哋，水就放走晒。呢個係有文獻支持嘅關係——糖原儲存喺肌肉，同水差唔多以 1:3 比例結合。

呢個就係點解低碳 diet 第一星期睇落咁誇張。有人第一星期跌 2–3kg，唔係燒脂肪燒到奇蹟速度——佢哋只係放走糖原同埋黐住嘅水。身體開始用嗰啲葡萄糖儲備，水就跟住走埋，磅數急跌。但脂肪本身幾乎冇掂到。

所以一見到「兩個星期減 5kg」，就要起疑。呢種速度以純脂肪嚟講係物理上唔可能。一個星期之內，一個人有幾現實可以減到嘅真正脂肪，最多得幾百克。大部分快速嘅第一星期跌幅，係水同糖原。磅數好開心；你嘅體脂幾乎冇郁。

如果 1kg 脂肪 ≈ 7,700 kcal，咁想一個星期減 1kg 純脂肪，你每日都要維持 1,100 kcal 嘅赤字——對好多人嚟講係極端、唔可能維持到咁少食。就算真係每星期減到 0.5kg 脂肪，都要一個溫和穩定嘅赤字，大約每日 550 kcal。

而家睇吓「兩個星期減 5kg」嘅 crash diet 實際做咗啲咩。要喺 14 日減 5kg 脂肪，你需要每日大約 2,750 kcal 赤字——多過好多成日食嘅所有嘢，體質好難頂得住。咁啲重量係邊度嚟？水、糖原、同肌肉。磅數跌得又快又狠，因為呢幾樣嘢最容易流失。脂肪只係佔好細部分。

真正嘅減脂天生就好慢。一個合理嘅赤字（每日 300–500 kcal）會產生每星期大約 0.3–0.5kg 嘅真脂肪。比呢個快嘅，大部分唔係脂肪——而當中有啲係你會想留住嘅肌肉。

當你好狠咁 cut 卡路里但又唔做力量訓練，你嘅身體唔單止燒脂肪，仲會燒肌肉。關於減重組成嘅研究一路都顯示，節食減走嘅重量入面，有一定部分係瘦體重（fat-free mass）——如果 diet 設計得差，可以高達你減走所有嘢嘅25–30%。

呢個就係 skinny-fat 陷阱。磅數向下、鏡入面幾乎冇變，跟住你變到輕咗、但更加鬆、更加弱。流失肌肉亦會降低你嘅靜止代謝率，因為肌肉喺休息時都燒卡路里。所以節食之後，你嘅身體燒嘅卡路里比以往少——呢啲就係點解體重咁易反彈。

呢個係最值得你唔好再信磅數做裁判嘅單一原因。個磅冇辦法話你知你減走嘅係脂肪定肌肉，佢只係報一個總數。兩個人可以減一模一樣嘅數字：一個留住肌肉變 lean，另一個跌肌肉變弱。同一個磅讀數，完全唔同嘅結果。

你有兩個方法保護肌肉：維持高蛋白（蛋白質行先，大約每公斤 2.0–2.1g），同埋舉鐵（力量訓練發出「保住肌肉」嘅信號）。做齊呢兩樣，你減走嘅脂肪就會留住——而個磅唔再係你嘅敵人。

真相係令人鬆一口氣嘅：個磅唔係可靠嘅減脂工具，所以你唔使再為一個每日數字而恐慌。你管理嘅係你所量度嘅嘢——所以度脂肪，唔好淨係磅重。如果你減磅減得好快，問吓自己實際減緊啲咩。如果個數字唔郁，可能只係水份遮住咗穩定嘅減脂。