卡路里收支係真，但唔完整。真正決定你減咗啲咩嘅，唔係你有幾大個赤字，而係你點樣營造個赤字。
「減肥就係叫入少過出」呢句嘢係啱嘅——但佢唔係全部。同一個赤字，可以燒脂肪，亦可以燒肌肉。
當你食少咗卡路里，你嘅身體一定要由某度補返啲能量。嗰個「某度」係個選擇，而且係你真係在乎嗰個選擇。燒脂肪，你變 lean；燒肌肉，個磅跌，但身體軟咗——呢個就係 skinny-fat 嘅下場。
所以真正嘅問題唔係「我有冇個赤字」，而係「呢個赤字係幾大、幾快、由邊度嚟」。方程係一條好寬鬆嘅範圍，而唔係一個固定嘅數字。點樣行入去，先至係成個減肥嘅分別。
一個穩定嘅赤字範圍係每日 300–500 大卡，換算成真脂肪係每星期大約 0.3–0.5 kg。
點解推唔大啲？因為大赤字會適得其反。當你每日 cut 到 1,000 大卡以上，你個身體會開始做兩件事：拆肌肉做燃料，同埋調低代謝率。結果係你食咗勁少，但係身體用更少嘅能量運作——你以為嗰個固定嘅赤字，其實喺度縮緊水。
呢個規模仲令你有最基本嘅生活質素。300–500 大卡通常可以透過唔需要餓到死嘅調整嚟做到：食多啲蛋白質、減少加工食物同飲品、加多啲日常活動。你唔會去到好極端，所以你先至真正維持得到。
| 每日赤字 | 每星期真脂肪流失 | 備註 |
|---|---|---|
| 約 300 kcal | 約 0.3 kg | 最容易維持 |
| 約 500 kcal | 約 0.5 kg | 有得郁，穩定 |
| 1,000 kcal+ | 理論上 1 kg，實際少好多 | 流失肌肉 + 代謝適應，易反彈 |
TDEE 係你每日嘅總能量消耗——而佢絕對唔係個固定數字。
TDEE 即係 total daily energy expenditure，你一日燒嘅總能量：基礎代謝、食物熱效應、日常活動加上運動。好多計法都會有個「估算」數字，但係真正令大赤字變得自毀嘅，係一種叫做代謝適應嘅嘢。
當你大幅 cut 卡路里、同時流失肌肉嘅時候，你嘅代謝率會回落。研究顯示，減肥期間代謝率下降嘅幅度，好多時會超越咗淨係因為體重減咗而預期嘅幅度——你嘅身體變得更慳，燒少咗。呢個唔係意志力嘅問題，係生理上嘅一種防禦。
所以大赤字係自己挖坑：你愈大力 cut，你個身體就燒得愈少，亦愈容易反彈。溫和赤字行得通，正正因為佢唔會觸發呢個防禦機制咁勁。
一公斤身體脂肪大約值 7,700 大卡。呢個數字好快就會 reset 返你嘅期望。
好多熱量數學都係由呢個數字開始。一公斤脂肪 = 約 7,700 大卡，亦即係話每 7,700 大卡嘅淨赤字，理論上係一公斤脂肪。呢個係計「真脂肪」流失嘅速率嘅基礎，佢順便說明咗點解「一星期減 5 kg」嗰啲餐單呃你——嗰 5 kg 唔係脂肪。
如果你每日維持 500 大卡赤字，理論上約兩星期先至係一公斤脂肪。而事實上好多「快速成果」入面主要係水同糖原。硬要喺一星期內度出 5 kg 脂肪，根本唔符合呢個數學。
呢個數字仲提醒咗一件事：減脂係馬拉松，唔係短跑。每星期係 0.3–0.5 kg 真脂肪，聽落好慢，但佢係可以一直行落去嗰種速率。用「7,700」呢個標準嚟睇，你唔會再被啲假期望呃到。
同一個赤字，唔同嘅巨量營養素組成，會得出唔同嘅身體。
高蛋白會改變個赤字嘅結果。國際運動營養學會（ISSN）喺運動人士嘅蛋白質聲明中指出，喺熱量受限嘅期間，蛋白質攝取要去到每日每公斤體重約 1.6–2.2g，而且下限通常偏向為瘦體重做保護。喺呢個範圍入面，被燒嘅能量更多嚟自脂肪，而唔係肌肉。
同樣係 500 大卡赤字：高蛋白嗰個結果係變 lean 啲、保住肌肉；低蛋白嗰個係輕咗但係鬆咗。數字上嘅卡路里一樣，身體上就差好遠。數字冇錯——但係你喺個入面點揀，先至決定咗個結局。想知點樣執行，睇蛋白質行先。
唔使日日執住個 app 計到小數點。規則比強迫症更有用。
有效嘅系統係三樣嘢：食相近嘅食物（令每日比較有意義）、每星期量一個平均（唔係睇某一日）、每月先至調整一次。呢個係一個平滑化嘅信號，唔係一日嘅雜訊。
當你穩定咁量一啲有意義嘅嘢（體脂、腰圍、體重平均、定期相片），你會見到真趨勢。某一日突然郁咗唔係「成果」，某一日冇郁亦唔係「失敗」。變化係嚟自幾個月穩定嘅遊戲規則。
真正行得通嘅組合好簡單：溫和赤字（300–500）+ 高蛋白 + 力量訓練。想知點樣喺同一時間減脂又增肌，睇增肌減脂。
熱量平衡、一公斤脂肪嘅能量密度、代謝適應，同埋減脂期較高嘅蛋白質攝取，源自以下文獻。資料僅供教育用途；醫療問題請諮詢專業人士。
註：本文嘅 300–500 kcal 赤字、2.0g/kg 蛋白質目標同「7,700 kcal = 1kg 脂肪」嘅數字，係本住用戶自己嘅身體重組方案，再配合上文嘅公開發表文獻。